2024 年世界睡眠日：醫(yī)科大學專家盧秀芳談睡眠健康

隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，越來越多的人開始感受到睡眠的重要性。國際上將睡眠、運動、營養(yǎng)并列為保證身體正常發(fā)育和健康的三大因素。然而，我國目前的睡眠健康問題依然嚴峻，有超過3億人患有不同程度的睡眠問題。那么健康睡眠的標準是什么？睡眠障礙又是什么？

2024年3月21日是世界睡眠日，為提高公眾睡眠健康意識，改善睡眠質量，促進全民健康，江蘇省疾病預防控制中心與江蘇健康之聲廣播電臺將在活動當天上午1??0點聯(lián)合策劃一檔專題節(jié)目《健康金萬家專家有話說》，邀請江蘇醫(yī)科大學第二醫(yī)院神經(jīng)內科副主任醫(yī)師陸秀芳做客直播間，和大家聊聊“睡眠健康”相關的科普知識。

專家簡介

陸秀芳，醫(yī)學博士，碩士生導師，江蘇醫(yī)科大學第二醫(yī)院神經(jīng)內科副主任醫(yī)師，民革江蘇省委婦青會副主席，江蘇省政協(xié)第十三屆委員會智庫專家，中華老年醫(yī)學會神經(jīng)內科分會委員。 ，江蘇省神經(jīng)病學分會睡眠障礙專業(yè)委員會委員、江蘇省醫(yī)學會神經(jīng)病學分會委員、健康管理學會神經(jīng)病學專業(yè)委員會副主任委員、江蘇省衛(wèi)生協(xié)會罕見病專業(yè)委員會常委、江蘇省醫(yī)學會行為醫(yī)學分會副主任委員、江蘇省醫(yī)學會睡眠專業(yè)委員會常委、江蘇省醫(yī)學會睡眠專業(yè)委員會神經(jīng)病學分會副主任委員、江蘇省醫(yī)學會健康促進委員會常委、江蘇省醫(yī)學會帕金森和運動障礙專業(yè)委員會委員。

1、健康睡眠的標準是什么？

◆快速入睡，10-20分鐘內即可入睡；

◆ 睡眠深，呼吸深，不易醒來；

◆夜間很少或很少醒來，不做噩夢，且醒來后很快忘掉夢境；

◆早晨起床迅速南京活動搭建，南京活動執(zhí)行，南京活動策劃，南京恒睿文化傳媒，南京舞臺設備租賃，南京同城活動，南京線下活動，活動策劃，活動搭建，恒睿文化，南京活動公司，南京舞美燈光，南京會場搭建，南京會議布置，南京美陳工廠，南京會務公司，精力充沛；

◆白天保持頭腦清醒，工作高效，不困倦。

2、睡眠多長時間合適？

一般來說：嬰幼兒每天睡眠時間應在12小時以上；18歲以下的青少年每天睡眠時間應為9—10小時；18—64歲的成年人每天睡眠時間應為7—8小時左右；65歲以上的老年人每天睡眠時間應為12小時左右。成年人，每天睡眠時間至少為6小時。

3.什么是睡眠障礙？

睡眠障礙的主要臨床表現(xiàn)為入睡困難、睡眠維持困難、早醒導致的睡眠滿意度下降等，可由不愉快的心理事件、不舒適的外界環(huán)境引起，也常見于各類精神疾病及內外疾病患者。

根據(jù)睡眠障礙持續(xù)時間的不同，可分為短期失眠癥和慢性失眠癥。

4. 打鼾是睡眠質量好的標志嗎？

“打鼾就是睡得好”這種說法其實是一種誤解，打鼾是由于氣道變窄或阻塞，限制了氣道內氣流通過而引起的。打鼾的主要危害就是影響睡眠質量，睡眠不穩(wěn)定使大腦容易出現(xiàn)間歇性缺氧，深睡眠減少，淺睡眠增加，腦電圖上出現(xiàn)頻繁的微覺醒，嚴重者甚至會因窒息而醒。睡眠本來是人體休息和功能恢復的過程，但打鼾的人大多睡眠質量不佳，有的甚至白天昏昏欲睡，影響生活質量和工作效率。睡眠呼吸暫停還會影響血壓，引發(fā)心腦血管疾病。

5.失眠的危害有哪些？

皮膚損傷

晚上10-11點肌膚進入保養(yǎng)狀態(tài)，長期熬夜會導致內分泌、神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，使肌膚干燥、無彈性、暗沉無生氣，引發(fā)粉刺、黑頭、暗斑等問題。

◆ 記憶力減退

熬夜的人，晚上交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，白天就會感到精神不振，頭暈目眩，記憶力下降，注意力不集中，反應遲鈍。

◆免疫力下降

如果經(jīng)常熬夜、感覺疲憊、缺乏精神的話，身體的免疫力就會下降，就會莫名其妙地患上感冒、過敏等。

心臟病風險

長期保持“晝夜顛倒”的人，不僅脾氣不好，五臟六腑也不能及時調整，增加了患心臟病的風險。

6.如何改善睡眠？

◆生活規(guī)律

盡量每天（包括休息日）在同一時間起床，幫助建立“生物鐘”，建議7點半前起床，22點半前睡覺。

減少白天休息時間

午休時間最好不要超過1小時。

增加體力活動

做運動、跳舞、練太極拳、練瑜伽等都可以幫助緩解入睡困難、加深睡眠，但避免睡前兩小時劇烈運動。

◆控制視頻時間

減少觀看電視、電腦和手機等屏幕的時間。

◆控制飲食

不要空腹或飽腹睡覺，避免喝過多含咖啡因的飲料如茶、咖啡和巧克力，盡量戒煙和限制飲酒。

◆睡前做好準備

睡前可以洗個熱水澡或用熱水泡腳；穿寬松的睡衣；枕頭高度、軟硬適中，被子厚度適宜；關燈、關閉門窗、拉上窗簾，創(chuàng)造安靜、舒適的睡眠環(huán)境。

◆ 想睡就去睡覺

不要太早就睡覺。

◆控制夜尿頻率

睡前兩小時避免進食和大量飲水南京活動搭建，南京活動執(zhí)行，南京活動策劃，南京恒睿文化傳媒，南京舞臺設備租賃，南京同城活動，南京線下活動，活動策劃，活動搭建，恒睿文化，南京活動公司，南京舞美燈光，南京會場搭建，南京會議布置，南京美陳工廠，南京會務公司，以避免夜間頻繁起床。如果您患有膀胱過度活動癥，可以考慮藥物治療。

◆不要臥床

在床上待得太久會導致睡眠不連續(xù)且較淺。

◆警惕心理問題

如果有心理問題，經(jīng)?？漆t(yī)生評估后可以添加抗焦慮藥物。

編譯：王麗娜

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