2024 年世界睡眠日：醫(yī)科大學(xué)專家盧秀芳談睡眠健康

隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，越來(lái)越多的人開始感受到睡眠的重要性。國(guó)際上將睡眠、運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)并列為保證身體正常發(fā)育和健康的三大因素。然而，我國(guó)目前的睡眠健康問(wèn)題依然嚴(yán)峻，有超過(guò)3億人患有不同程度的睡眠問(wèn)題。那么健康睡眠的標(biāo)準(zhǔn)是什么？睡眠障礙又是什么？

2024年3月21日是世界睡眠日，為提高公眾睡眠健康意識(shí)，改善睡眠質(zhì)量，促進(jìn)全民健康，江蘇省疾病預(yù)防控制中心與江蘇健康之聲廣播電臺(tái)將在活動(dòng)當(dāng)天上午1??0點(diǎn)聯(lián)合策劃一檔專題節(jié)目《健康金萬(wàn)家專家有話說(shuō)》，邀請(qǐng)江蘇醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師陸秀芳做客直播間，和大家聊聊“睡眠健康”相關(guān)的科普知識(shí)。

專家簡(jiǎn)介

陸秀芳，醫(yī)學(xué)博士，碩士生導(dǎo)師，江蘇醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師，民革江蘇省委婦青會(huì)副主席，江蘇省政協(xié)第十三屆委員會(huì)智庫(kù)專家，中華老年醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)內(nèi)科分會(huì)委員。 ，江蘇省神經(jīng)病學(xué)分會(huì)睡眠障礙專業(yè)委員會(huì)委員、江蘇省醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)委員、健康管理學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)專業(yè)委員會(huì)副主任委員、江蘇省衛(wèi)生協(xié)會(huì)罕見病專業(yè)委員會(huì)常委、江蘇省醫(yī)學(xué)會(huì)行為醫(yī)學(xué)分會(huì)副主任委員、江蘇省醫(yī)學(xué)會(huì)睡眠專業(yè)委員會(huì)常委、江蘇省醫(yī)學(xué)會(huì)睡眠專業(yè)委員會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)副主任委員、江蘇省醫(yī)學(xué)會(huì)健康促進(jìn)委員會(huì)常委、江蘇省醫(yī)學(xué)會(huì)帕金森和運(yùn)動(dòng)障礙專業(yè)委員會(huì)委員。

1、健康睡眠的標(biāo)準(zhǔn)是什么？

◆快速入睡，10-20分鐘內(nèi)即可入睡；

◆ 睡眠深，呼吸深，不易醒來(lái)；

◆夜間很少或很少醒來(lái)，不做噩夢(mèng)，且醒來(lái)后很快忘掉夢(mèng)境；

◆早晨起床迅速南京活動(dòng)搭建，南京活動(dòng)執(zhí)行，南京活動(dòng)策劃，南京恒睿文化傳媒，南京舞臺(tái)設(shè)備租賃，南京同城活動(dòng)，南京線下活動(dòng)，活動(dòng)策劃，活動(dòng)搭建，恒睿文化，南京活動(dòng)公司，南京舞美燈光，南京會(huì)場(chǎng)搭建，南京會(huì)議布置，南京美陳工廠，南京會(huì)務(wù)公司，精力充沛；

◆白天保持頭腦清醒，工作高效，不困倦。

2、睡眠多長(zhǎng)時(shí)間合適？

一般來(lái)說(shuō)：嬰幼兒每天睡眠時(shí)間應(yīng)在12小時(shí)以上；18歲以下的青少年每天睡眠時(shí)間應(yīng)為9—10小時(shí)；18—64歲的成年人每天睡眠時(shí)間應(yīng)為7—8小時(shí)左右；65歲以上的老年人每天睡眠時(shí)間應(yīng)為12小時(shí)左右。成年人，每天睡眠時(shí)間至少為6小時(shí)。

3.什么是睡眠障礙？

睡眠障礙的主要臨床表現(xiàn)為入睡困難、睡眠維持困難、早醒導(dǎo)致的睡眠滿意度下降等，可由不愉快的心理事件、不舒適的外界環(huán)境引起，也常見于各類精神疾病及內(nèi)外疾病患者。

根據(jù)睡眠障礙持續(xù)時(shí)間的不同，可分為短期失眠癥和慢性失眠癥。

4. 打鼾是睡眠質(zhì)量好的標(biāo)志嗎？

“打鼾就是睡得好”這種說(shuō)法其實(shí)是一種誤解，打鼾是由于氣道變窄或阻塞，限制了氣道內(nèi)氣流通過(guò)而引起的。打鼾的主要危害就是影響睡眠質(zhì)量，睡眠不穩(wěn)定使大腦容易出現(xiàn)間歇性缺氧，深睡眠減少，淺睡眠增加，腦電圖上出現(xiàn)頻繁的微覺醒，嚴(yán)重者甚至?xí)蛑舷⒍选Ｋ弑緛?lái)是人體休息和功能恢復(fù)的過(guò)程，但打鼾的人大多睡眠質(zhì)量不佳，有的甚至白天昏昏欲睡，影響生活質(zhì)量和工作效率。睡眠呼吸暫停還會(huì)影響血壓，引發(fā)心腦血管疾病。

5.失眠的危害有哪些？

皮膚損傷

晚上10-11點(diǎn)肌膚進(jìn)入保養(yǎng)狀態(tài)，長(zhǎng)期熬夜會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌、神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，使肌膚干燥、無(wú)彈性、暗沉無(wú)生氣，引發(fā)粉刺、黑頭、暗斑等問(wèn)題。

◆ 記憶力減退

熬夜的人，晚上交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，白天就會(huì)感到精神不振，頭暈?zāi)垦?，記憶力下降，注意力不集中，反?yīng)遲鈍。

◆免疫力下降

如果經(jīng)常熬夜、感覺疲憊、缺乏精神的話，身體的免疫力就會(huì)下降，就會(huì)莫名其妙地患上感冒、過(guò)敏等。

心臟病風(fēng)險(xiǎn)

長(zhǎng)期保持“晝夜顛倒”的人，不僅脾氣不好，五臟六腑也不能及時(shí)調(diào)整，增加了患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

6.如何改善睡眠？

◆生活規(guī)律

盡量每天（包括休息日）在同一時(shí)間起床，幫助建立“生物鐘”，建議7點(diǎn)半前起床，22點(diǎn)半前睡覺。

減少白天休息時(shí)間

午休時(shí)間最好不要超過(guò)1小時(shí)。

增加體力活動(dòng)

做運(yùn)動(dòng)、跳舞、練太極拳、練瑜伽等都可以幫助緩解入睡困難、加深睡眠，但避免睡前兩小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。

◆控制視頻時(shí)間

減少觀看電視、電腦和手機(jī)等屏幕的時(shí)間。

◆控制飲食

不要空腹或飽腹睡覺，避免喝過(guò)多含咖啡因的飲料如茶、咖啡和巧克力，盡量戒煙和限制飲酒。

◆睡前做好準(zhǔn)備

睡前可以洗個(gè)熱水澡或用熱水泡腳；穿寬松的睡衣；枕頭高度、軟硬適中，被子厚度適宜；關(guān)燈、關(guān)閉門窗、拉上窗簾，創(chuàng)造安靜、舒適的睡眠環(huán)境。

◆ 想睡就去睡覺

不要太早就睡覺。

◆控制夜尿頻率

睡前兩小時(shí)避免進(jìn)食和大量飲水南京活動(dòng)搭建，南京活動(dòng)執(zhí)行，南京活動(dòng)策劃，南京恒睿文化傳媒，南京舞臺(tái)設(shè)備租賃，南京同城活動(dòng)，南京線下活動(dòng)，活動(dòng)策劃，活動(dòng)搭建，恒睿文化，南京活動(dòng)公司，南京舞美燈光，南京會(huì)場(chǎng)搭建，南京會(huì)議布置，南京美陳工廠，南京會(huì)務(wù)公司，以避免夜間頻繁起床。如果您患有膀胱過(guò)度活動(dòng)癥，可以考慮藥物治療。

◆不要臥床

在床上待得太久會(huì)導(dǎo)致睡眠不連續(xù)且較淺。

◆警惕心理問(wèn)題

如果有心理問(wèn)題，經(jīng)?？漆t(yī)生評(píng)估后可以添加抗焦慮藥物。

編譯：王麗娜

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