3.21 世界睡眠日：健康睡眠，人人共享，科普助你一夜好眠

你有多久沒有睡過一個好覺了？

您是否經(jīng)常熬夜學(xué)習(xí)或工作？

第二天我感覺很累。

甚至出現(xiàn)恐慌和頭痛等癥狀

您是否曾下定決心要調(diào)整自己的作息時間？

失眠

今年“3.21”

它是在世界睡眠日引入我國的。

第21屆主題推廣日

中國主題是

“人人享有健康睡眠”

3月21日，世界睡眠日即將到來。

江蘇體育學(xué)院官方微信

及“北京體育大學(xué)-魯奇運動與健康睡眠研發(fā)中心”

聯(lián)合規(guī)劃

推出睡眠科學(xué)

幫助你睡個好覺

你知道世界睡眠日嗎？

每年的3月21日是世界睡眠日。

睡眠是人體恢復(fù)精神、緩解疲勞的一種主動過程，充足的睡眠、均衡的飲食、適當(dāng)?shù)倪\動是國際社會公認的三大健康標(biāo)準(zhǔn)。

為了提高人們對睡眠重要性的認識，2001年，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會發(fā)起的“全球睡眠與健康計劃”發(fā)起了一項全球性活動，將每年的3月21日（春天的第一天）定為“睡眠日”。這一天被定為“世界睡眠日”。活動重點是讓人們關(guān)注睡眠和睡眠質(zhì)量的重要性。

2003年，中國睡眠研究會正式將“世界睡眠日”引入中國。

2024年世界睡眠日中國主題發(fā)布：人人享有健康睡眠。

北京體育大學(xué)助你睡個好覺

2024年8月8日“全民健身日”，江蘇體育大學(xué)聯(lián)合成立“北京體育-慕思運動與健康睡眠研發(fā)中心”，圍繞競技體育和全民健身開展科學(xué)研究，打造“科技輔助健康睡眠體系”。

目前，研發(fā)中心在運動健康睡眠科學(xué)體系構(gòu)建、優(yōu)秀運動員優(yōu)質(zhì)睡眠保障、科學(xué)助眠技術(shù)與產(chǎn)品研發(fā)、運動健康科普知識等方面開展工作，為民眾健康促進和優(yōu)秀運動員備戰(zhàn)提供科技支撐。

值此世界睡眠日

“北京體育大學(xué)-魯奇運動與健康睡眠研發(fā)中心”

以下是一些健康睡眠的提示

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健康睡眠的重要性

晚安

睡眠是人體清除代謝產(chǎn)物、恢復(fù)身心健康的重要過程，對保持健康具有重要意義。

睡眠影響健康的許多方面，包括心血管功能、代謝水平、心理狀態(tài)和運動能力。

合理的睡眠時間和健康的作息習(xí)慣可使心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險降低30%-60%。前瞻性隊列研究也發(fā)現(xiàn)，睡眠障礙會增加冠心病、心肌梗死和中風(fēng)的風(fēng)險。

一項為期21天的臨床研究發(fā)現(xiàn)，與9小時睡眠組相比，4小時睡眠組每日能量攝入增加了308千卡，內(nèi)臟脂肪增加了11%。

睡眠不足對能量攝入和體重增加的影響

此外，研究還表明，睡眠不足會導(dǎo)致肌肉骨骼代謝失衡、免疫力下降、抑郁、癌癥風(fēng)險增加等一系列健康問題。

睡眠質(zhì)量影響運動表現(xiàn)。健康的睡眠是優(yōu)秀運動員成功的重要基石。研究表明，睡眠不足會降低網(wǎng)球發(fā)球、足球擊球、高爾夫推桿和飛鏢投擲的準(zhǔn)確性，還會影響足球、籃球和曲棍球運動員的特定活動能力。對游泳運動員、自行車運動員和舉重運動員的研究也發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量會影響他們的運動表現(xiàn)。

睡眠不足對網(wǎng)球擊球準(zhǔn)確性的影響

睡眠不足不僅會降低運動成績，還會增加運動損傷的風(fēng)險，研究顯示，睡眠時間不足8小時的運動員，運動損傷風(fēng)險更高。

正確認識睡眠??時間

晚安

合理安排睡眠、保證規(guī)律的睡眠是保持身體健康的重要前提。

一項針對35萬亞洲人的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時間與全因死亡率呈現(xiàn)“J”形關(guān)系。

睡眠時間與全因死亡率之間的關(guān)系

睡眠時間為 7 小時的人全因死亡率最低。睡眠過少或過多都會對健康產(chǎn)生潛在的不利影響。抑郁癥研究也發(fā)現(xiàn)，睡眠時間與抑郁癥風(fēng)險之間存在 U 型相關(guān)性。

因此，每天睡眠時間最好能達到7—9個小時。

睡眠時間與抑郁癥之間的非線性關(guān)系

入睡時間和睡眠規(guī)律性對我們的健康也有重要影響，研究顯示，晚上10-11點入睡有利于心血管健康南京活動搭建，南京活動執(zhí)行，南京活動策劃，南京恒睿文化傳媒，南京舞臺設(shè)備租賃，南京同城活動，南京線下活動，活動策劃，活動搭建，恒睿文化，南京活動公司，南京舞美燈光，南京會場搭建，南京會議布置，南京美陳工廠，南京會務(wù)公司，規(guī)律的睡眠有利于降低全因死亡率。

睡眠規(guī)律與心血管風(fēng)險

運動可以改善睡眠質(zhì)量

晚安

改善睡眠質(zhì)量的方法有很多，比如改善睡眠環(huán)境和飲食習(xí)慣、聽助眠音樂、科學(xué)運動等。相比其他方法，科學(xué)運動不僅可以提高睡眠質(zhì)量，還可以改善身體健康，是一種經(jīng)濟實惠、簡便有效的手段。

但如果你想通過運動來改善睡眠質(zhì)量，只知道如何運動是遠遠不夠的。什么時候運動？運動強度應(yīng)該多大？選擇什么樣的運動？這些你都需要知道。

運動時間與睡眠

早晚是運動改善睡眠的好時間段，建議減少夜間運動，避免造成就寢時間晚、睡眠質(zhì)量差、睡眠效率低等問題。

但對于白天學(xué)習(xí)、工作繁忙，沒有時間運動的人來說，可以在晚上睡覺前2-3小時進行中低強度的有氧運動，但避免臨近睡眠時（睡前90分鐘內(nèi)）進行高強度的運動。

運動強度與睡眠

科學(xué)運動對睡眠質(zhì)量有積極影響，睡眠時間超過4小時的人，可以采取中等強度的運動，需要注意的是，如果睡眠時間少于4小時，可能低強度的有氧運動更合適。

高強度運動對改善睡眠也有一定作用，但效果不如中等強度運動。不過對于沒有足夠時間運動的人來說，可以采用高強度間歇性運動，比單純高強度持續(xù)性運動效果更佳。

運動和睡眠

有氧運動是一種廣泛適用的運動形式，可以讓所有年齡段的人受益。研究表明，有氧運動可以減少22%的睡眠障礙。

研究顯示，阻力運動也能有效改善睡眠質(zhì)量，適合不愿意做有氧運動的人。高強度間歇訓(xùn)練可以提高記憶力和睡眠效率。

八段錦、瑜伽、太極拳等身心鍛煉能明顯改善睡眠。身心鍛煉動作相對緩慢輕柔，具有伸展、放松的作用南京活動搭建，南京活動執(zhí)行，南京活動策劃，南京恒睿文化傳媒，南京舞臺設(shè)備租賃，南京同城活動，南京線下活動，活動策劃，活動搭建，恒睿文化，南京活動公司，南京舞美燈光，南京會場搭建，南京會議布置，南京美陳工廠，南京會務(wù)公司，相比阻力運動更加安全，尤其適合中老年人。

無論采用何種強度或運動方式來改善睡眠質(zhì)量，都需要根據(jù)個人情況制定合適的運動指導(dǎo)計劃。

世界睡眠日

BSU 祝您

放下那些揮之不去的思念

找回失去的睡眠

擁抱溫暖的被窩

睡個好覺

不只是今晚

做個好夢

不只是今天

晚安

晚安

北京體育大學(xué)官方微博 |

文案｜李卓彥、石云峰

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